엉덩이 근육 강화운동

힙업이나 엉덩이근육을 확실하게 강화하고 싶다면 해당 운동법들을 시행해 보시기 바라겠습니다.

 

엉덩이 근육 강화운동

1.런지

허벅지 근육과 더불어 엉덩이 근육 강화운동으로 꼽고 있는 런지는 집에서도 할 수 있을 정도로 편하고 쉬운 운동입니다

런지의 효과로는 균형감각 상승, 척추 기립근 강화, 전반적인 코어 상승 등을 꼽을 수가 있습니다

남성보다는 여성들이 하게 되면 자궁경부암을 예방할 수 있다는 연구결과도 있습니다.

1. 똑바로 선후 왼쪽 발을 디디며 무릎을 굽혀 몸을 낮춥니다
2. 이때 왼쪽 다리가 바닥에 고정되어 힘을 싣는다는 느낌입니다
3. 오른쪽 다리는 무릎이 지면에 가까이 닿도록 내려줍니다
4. 그다음 다시 시작 자세로 돌아와 반대로 오른쪽 다리를 앞으로 디딥니다
5. 총 15회씩 4세트를 진행해주면 됩니다.

 

 

 

주의사항

무릎에 통증이나 허리가 아프다면 운동을 중단해야 합니다

또한 앞발을 내디딜때 뒤꿈부근에 체중이 실린다는 느낌으로 해야합니다

또한 허리가 굽어지거나 휘면안되고 바른 자세로 실시해줍니다 특히 일어날 때는 엉덩이의 힘으로 일어난다는 생각으로 하셔야 합니다.

 

 

2.브릿지

허리와 엉덩이 근육 강화운동입니다

이는 골반 교정도 해주는 매우 좋은 운동이며 전반적인 하체 코어 근육을 강화시킬 수가 있습니다

또한 요추와 골반 부위를 안정을 증진시켜주며 고관절 움직임은 전체적으로 강화시켜주는 운동입니다.

1. 바닥에 매트를 깔아놓고 눕습니다
2. 양 무릎을 구부리고 발간 격은 골반 넓이로 벌려줍니다
3. 허리를 올리는 것이 아닌 엉덩이를 들어준다는 생각으로 천천히 올려줍니다
4. 엉덩이가 올라가면 약 3초간 유지하고 다시 천천히 내려와 줍니다
5. 총 20회 4세트씩 실시해줍니다.

 

주의사항

운동을 할 때 허리를 지나치게 높게 들어 올리거나 척추가 휘어져있으면 디스크를 발생시킬 위험이 있습니다

그러니 본인이 현재 바른 자세로 운동을 하고 있는지 반드시 체크를 해야 합니다

또한 너무 과하게 했을 경우 기립근에 무리가 갈 수 있으니 적절한 세트수를 설정하고 실시하는 것이 좋습니다.

 

 

3.레그 킥백

엉덩이 근육 강화운동으로 효과 만점인 레그 킥백이라는 운동이 있습니다

브릿지와 마찬가지로 기립근 근육과 몸 전체적인 코어 근육을 올려주는 효과가 있으며 무엇보다 힙업 하는 데 있어서 상당히 도움이 된다는 이야기입니다

대부분 힙업 하면 여성분들에게만 해당된다고 생각하는데 남성분들도 힙업 된 엉덩이가 옷맵시와 본인 매력을 어필하는데 플러스가 됩니다.

1. 바닥에 매트를 깔고 무릎을 대고 엎드린 자세를 만듭니다
2. 양손은 어깨와 일직선이 되도록 아래에 위치시킵니다
3. 그리고 무릎은 골반 바로 아래에 위치하게끔 합니다
4. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 가슴까지 당겨줍니다
5. 그 후 다시 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어줍니다
6. 이때 엉덩이 근육으로 뻗어준다는 생각으로 미셔야 합니다
7. 15회 4세트씩 반복하며 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아가면서 실시해줍니다

 

 

 

주의사항

운동을 할 때 반드시 엉덩이 근육에 자극이 가는지 확인해야 합니다

만약 자극이 가지 않는다면 본인의 자세가 잘못됐다는 것입니다 만약 무릎 관절에서 소리가 나거나 골반이 아프다면 중지하시는 것이 좋습니다.

 

 

4.스플릿 스쾃

일반적인 스쾃와 달리 의자나 다리를 올릴 수 있는 물체가 필요하며 엉덩이 근육 강화운동에 매우 좋습니다

특히 추나요법에서는 해당 운동을 허리 통증을 완화시키는 운동이라고 소개할 정도로 허리 근육에도 좋습니다

 

1. 의자에 오른쪽이나 왼쪽 발을 걸칩니다
2. 이때 허리가 굽어지지 않도록 주의합니다
3. 그 상태에서 스쾃 동작을 실시하면 되는데 자세가 흩으러 지지 않도록 만드는 것이 중요합니다
4. 총 15회 4세트씩 실시해줍니다

 

 

주의사항

체중이 많이 나가거나 무릎 관절염 같은 질환이 있으신 분들은 추천하지 않습니다

또한 허리가 과하게 아파도 마찬가지입니다

 

 

 

5.T자세 유지 운동

엉덩이 근육 강화운동 중 몸의 전체적인 코어 근육을 강화시켜주는 유일한 운동입니다

근육의 수축과 이완을 반복하기보다는 유지시켜줌으로써 근력을 키워주는 운동입니다

실제로 수많은 연예인과 운동을 좋아하시는 분들이 꾸준히 하는 운동으로써 굉장히 장점이 많은 운동입니다

 

1. 우선 오른발이나 왼발을 고정시키고 90도 각도로 한쪽 다리를 들어 올립니다
2. 이때 고정돼있는 다리는 구부러지지 않게 펴줍니다
3. 그다음 상체를 앞으로 기울여 한쪽 다리를 쭉 펴줍니다
4. 여기서 중요한 점은 몸의 중심을 잡는 것인데요 처음 하시는 분들은 중심잡기가 어려움으로 앞에 무언가 잡을만한 것을 놔두고 잡은 상태에서 연습해주시는 것이 좋습니다
5. 약 1분 동안 유지해주며 다리를 바꿔가면서 실시해줍니다 총 10세트씩 꾸준히 해주면 좋습니다

 

 

주의사항

처음에는 몸의 중심을 잡기가 매우 힘든 운동입니다 하지만 어느 정도 익숙해지면 잡지 않고도 쉽게 자세를 유지할 수 있습니다 또한 본인의 체중을 견뎌야 하는 만큼 과체중이신 분들이나 무릎관절이 좋지 않은 분들은 추천드리지 않는 운동방법입니다.