많은분들이 총 콜레스테롤에 대해서 궁금해하시는부분들이 많습니다.
이번시간에 이에 대해서 상세히 알아보도록하겠습니다.
총콜레스테롤 이란?
인체에 존재하는 콜레스테롤에는 지방산과 결합되어 있는 에스테르형과 유리형의 두 가지 유형이 있습니다.
이 두 가지가 합쳐져 "총 콜레스테롤"을 구성합니다.
콜레스테롤은 흔히 신체에 명백히 해로운 물질로 여겨지지만, 혈관의 강도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
또한 부신피질호르몬, 성호르몬, 소화효소인 담즙산을 생성하는 데 필수적인 물질이기도 합니다.
하지만 콜레스테롤이 과잉되면 동맥경화증 등 성인병으로 이어질 수 있습니다.
간은 신체 콜레스테롤의 약 60%를 생산하고 나머지 비율은 음식 섭취를 통해 획득됩니다.
또한, 간에서 생산된 콜레스테롤의 일부는 담즙으로 장으로 배설되어 지방의 흡수와 소화를 촉진합니다.
총콜레스테롤이나 중성지방 정상수치가 장기간 상승된 상태로 유지되면 고지혈증이 발생합니다.
이를 방치하면 결국 심장 관상동맥 경화증이나 뇌동맥경화증을 유발할 수 있다.
총콜레스테롤 정상수치
인체의 평균 콜레스테롤 수치는 약 180mg/dL이며, 정상 범위는 140~200mg/dL입니다.
이 콜레스테롤 수치는 시간이 지남에 따라 점차 증가하는 경향이 있으며, 50~60세에 최고조에 달했다가 다시 감소합니다.
콜레스테롤 수치가 특정 범위 내에서 변동하는 경우 일반적으로 경고할 필요가 없습니다.
그러나 250mg/dl을 초과하거나 140mg/dl 미만으로 떨어지면 문제가 있을 수 있습니다.
200~250mg/dl 사이의 경계선 값의 경우 저콜레스테롤 식단을 따르고 1~3개월 후에 재평가하는 것이 좋습니다.
고밀도 콜레스테롤
총콜레스테롤 정상수치가 250mg/dL 이상으로 올라가면 치료를 받는 것이 좋습니다.
이는 동맥경화증의 잠재적인 위험 때문입니다. 또한 콜레스테롤이 낮은 식단으로 전환하는 것이 필요합니다.
농도가 감소하지 않으면 약을 처방해야 할 수도 있습니다. 비만인 사람들에게는 체중 감량이 권장될 수 있습니다.
총콜레스테롤 농도가 300mg/dL를 초과하면 심각한 질병이 원인일 가능성이 높으므로 종합적인 검사를 받는 것이 좋습니다.
저밀도 콜레스테롤
콜레스테롤 수치가 140mg/dL 이하로 떨어지면 가족의 의학적 배경 조사와 간 기능 검사를 병행해야 한다.
총콜레스테롤 낮추는법
1. 설탕을 줄인다
빵, 케이크, 설탕이 함유된 시리얼, 사탕과 같은 정제된 탄수화물의 섭취는 총콜레스테롤 정상수치를 높이는 주요 원인입니다.
American Journal of Medicine에 발표된 연구에 따르면 설탕 섭취를 늘린 사람들은 "좋은" 콜레스테롤이라고도 알려진 고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
반대로, 심혈관 질환과 관련된 혈액 지방의 일종인 트리글리세리드 수치는 증가했습니다.
우리 몸의 필수 영양소와 물질의 수준이 감소함에 따라 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
혈당을 조절하고 체중 감량을 촉진하는 한 가지 방법은 설탕 섭취를 최소화하는 것입니다.
설탕 섭취는 종종 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시키기 때문에 과체중 개인에게 특히 문제가 될 수 있습니다.
식단을 평가하고 단 음식 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
당도가 높은 탄산음료와 과일음료는 적당히 섭취해야 하며, 주 음료로 물을 우선으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
2. 포화지방, 트랜스지방을 피한다
일반적으로 포화지방을 많이 섭취하면 고밀도 콜레스테롤(HDL)과 저밀도 콜레스테롤(LDL)이 모두 증가합니다.
HDL의 이점에도 불구하고 LDL은 전반적인 건강에 해로운 영향을 미치므로 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다.
미국의 식생활 지침에 따르면, 건강한 성인은 일일 포화지방 섭취량을 일일 총 칼로리 섭취량의 7% 미만으로 제한할 것을 권장합니다
LDL 총콜레스테롤 정상수치는 포화지방과 마찬가지로 트랜스지방에 의해 증가합니다.
이는 심장에 좋지 않은 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 식물성 기름은 일반적으로 결합되어 대부분의 트랜스 지방을 상업적으로 생산합니다.
마가린, 쿠키 등 인스턴트 식품과 가공식품에는 트랜스지방이 많이 함유되어 있습니다.
포화지방과 트랜스지방을 과도하게 섭취하면 혈관에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
또한 이러한 지방은 염증을 유발할 수 있으므로 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
3. 식이섬유를 섭취한다
식이섬유는 소화기관에 그대로 남아 소화효소에 의해 분해되지 않는 물질로 구성됩니다.
이 섬유의 잘 알려진 이점 중 하나는 신체 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 능력입니다.
특히, 이러한 이점을 제공하는 것은 "나쁜" 콜레스테롤을 직접적으로 감소시키는 수용성 섬유질입니다.
수용성 섬유질은 포도당 흡수를 늦추어 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다.
식이섬유의 또 다른 장점은 칼로리가 낮음에도 불구하고 포만감을 줄 수 있다는 점이다.
이는 심혈관 질환과 같은 합병증을 예방하는 데 필수적인 체중 조절을 위한 효과적인 도구가 됩니다.
마지막으로 식이섬유는 유산균의 영양공급원 역할을 하며 장 건강을 유지하는데 필수적입니다.
최적의 건강을 위해서는 적절한 양의 식이섬유를 섭취하는 것이 중요합니다.
식이섬유가 풍부한 식품으로는 오트밀, 콩, 보리, 사과, 해조류 등이 있습니다.
4. 운동을 정기적으로한다
30분 정도 유산소 운동을 하면 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 높일 수 있다.
운동은 동맥을 막는 LDL 콜레스테롤을 제거합니다. 연구에 따르면 최대 심박수의 90%로 운동하는 사람들은 콜레스테롤 수치의 변화를 경험합니다.
결과에 따르면 운동 후 필수 고밀도 콜레스테롤 수치가 8주 동안 일주일에 3번씩 개선되는 것으로 나타났습니다.
실제로, 꾸준한 운동이 고밀도 지질단백질 콜레스테롤(HDL)에 긍정적인 영향을 미친다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
콜레스테롤 많은 음식
1. 오메가-3 지방산 섭취
오메가-3 지방산이 많이 함유된 식품은 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
대표적인 식품으로는 고등어, 연어, 아몬드, 아보카도, 땅콩 등이 있으며 혈중 콜레스테롤 관리에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
2. 식이섬유 음식 섭취
식단에 다양한 과일, 채소, 곡물을 포함하면 총콜레스테롤 정상수치를 낮추는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 음식에는 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 소화 과정에서 콜레스테롤의 흡수를 방지하기 때문입니다.
따라서 건강한 소화를 촉진하고 정상수치를 위해 섬유질이 풍부한 다양한 식품을 매일 식사에 포함시키는 것이 좋습니다.
3. 초록색 채소 섭취
콜레스테롤을 낮추기 위한 식단 권장사항으로 어두운 색의 야채는 신뢰할 수 있는 선택입니다.
특히 브로콜리, 시금치, 당근, 토마토, 블루베리에는 상당한 수준의 식이섬유와 항산화제가 함유되어 있어 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
4. 올리브오일 섭취
우리 식단에 오일을 포함시키는 것이 중요하며, 특히 올리브 오일을 선택하는 것이 좋습니다.
올리브 오일에는 포화 지방보다 훨씬 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 많이 함유되어 있습니다.
올리브 오일은 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미쳐 심혈관 건강을 증진시키는 것으로 알려져 있습니다.
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